生理痛に効くヨガポーズ10選!写真でわかりやすく解説

yoga
スポンサーリンク

生理の時

「腰が重い…」
「お腹が痛い…」
「子宮が痛い…」
「痛すぎて猫背になる…」

こんなことありませんか?人によっては会社や学校を休んでしまうほどのひどいPMSや体調不良に見舞われて悩んでいる人も少なくはないでしょう。

生理痛の1番の原因は骨盤の歪み

生理痛がひどくなる原因で1番大きいものが「骨盤の歪み」です。私たちは1日の中で同じ姿勢であることが意外と多いんですね。
立ち仕事や座り仕事など、日常同じ姿勢を繰り返しているとどうしても骨盤が歪んできてしまうのです。
特に女性の体は出産をする作りになっているので骨盤が開いたり閉じたりしやすいのです。そして、女性は生理の時に骨盤が開きます。

この時に体に負担になるような使い方や、動かさないでいるとどんどん骨盤は歪んでいきます。
骨盤とは、私たちの臓器や生殖器の神経がたくさん詰まっています。なのでこれが歪むと神経に直接負担がかかって痛みとなって現れるのです。

骨盤の歪みを整えると生理痛が和らぐ

骨盤は普段普通に生活しているだけで歪んでいきます。なので歪まないようにするのではなく、歪んだ骨盤を自分で調整する力をつけていけばいいのです。そうすればひどい生理痛や吐き気などのPMSもどんどん改善していきます!
これにはヨガが非常に効果的です。ヨガのポーズは骨盤の調整力を高めてくれるポーズばかりです。これを毎日とはいわず、週に1回やるだけでも毎月の生理痛が和らいでいきますよ!

生理痛を解消するヨガのポーズ10つ

1 基本の深呼吸

yoga

効果:体液の循環に効果的で神経もリラックスさせます。

①大きく息を吸いながら、胸を大きく広げます。
②吐くときはゆっくり脱力するように背中を丸めながら上半身の力を抜きましょう。

ポイント
呼吸の基本は複式呼吸ですので、息を吸うときお腹を膨らませるように意識しましょう!

2 合掌合蹠

yoga

効果:肋骨と骨盤を整え生理痛だけでなく腰痛にも効きます。

①仰向けに寝て胸の前で合掌し、足の裏も合わせて合蹠(がっせき)します。
②息を吐きながら足と手を伸ばします。足や手が離れないようにくっつけて伸ばしてね。
③そして息を吐きながら元に戻ります。これを10セット行います。

ポイント
なるべく膝が上がらないようにやってみよう!

3 膝の左右倒し

yoga

効果:腰を柔軟にして血行を促進します。

①3の状態から手を胸に置き、足を腰幅まで少し広げて膝を立てます。
②そのまま足を左右に倒します。これを10回繰り返します。

ポイント
膝が床に無理なくつくようにやりましょう!

4 腰上げ

yoga

効果:骨盤を調整して失禁にも効果的です。

①4の状態から片足を曲げたままもう片方の足は伸ばします。
②お尻を上に上げてその姿勢をキープ。
③そのあと、曲げた方の足を90度に曲げて床に寝かします。
④そしてそのままお尻を上げてキープです。左右10回ほどやりましょう。

ポイント
足を倒した時には膝を床につけたままお尻をあげましょう!

5 足の左右倒し

yoga

効果:腹筋、背筋の強化につながります。

①仰向けで両足を揃えて90度に上げます。
②そもまま足をくっつけたまま左右にゆっくり倒します。結構つらいです。
③これを左右10回ずつやります。

ポイント
足を何かをはさんでいるイメージでくっつけてやりましょう!

6 猫のポーズ

yoga

効果:ホルモンバランスを整え老化防止になります。

①両手は肩幅、両足も肩幅くらいにして四つん這いになります。
②息を吸いながら背中を思いっきり丸めます。
③そのあと息を吐きながら目線斜め上になるように背中を反らせます。これも10回ほどやりましょう。

ポイント
背中を丸める時はおへそを見るように丸めましょう!

7 橋のポーズ

yoga

効果:生理不順に効果的で背中の骨を整えます。

①仰向けになり両足の膝を立てて腰幅に開きます。
②息を吸って吐きながら腰を持ち上げます。
③もっともっと上に引っ張られるように上げていきます。

ポイント
できるだけ腰は高くあげましょう!

8 弓のポーズ

yoga

効果:甲状腺、不妊症に効果的です。ヒップアップもできるます。

①今度はうつ伏せに寝て右手で左足の足首を持って顔を上げます。
②その状態から息を吐きながら足をぐーと遠くに壁を蹴り上げます。
③反対も同じようにやっていきます。

ポイント
両膝をなるべくくっつけましょう!開くと骨盤も歪んでしまいますので注意!

9 脇ほぐし

yoga

効果:骨盤の歪みを調整して血行を促進します。

①立膝から片足を横に伸ばして、反対の方の手を伸ばし脇を伸ばします。
②左右両方やりましょう。

ポイント
横に倒そうとするよりも脇を伸ばすことを意識してください!

10 左右ねじり

yoga

効果:内蔵を強くして疲労回復に効果的です。

①両足前に出し、膝をクロスさせます。
②上にある膝の方向とは逆に腰をねじります。
③反対も同じようにやりましょう。

ポイント
肩に力が入りやすいので、肩の力は抜いて腰をねじる意識を持ちましょう!

生理痛は薬ではなく自分で解消できる体作りを

生理痛やPMSは女子にとっては結構悲惨ですよね。しかも毎月のことなので、生理中でも快適に過ごせるように自分の身体自体を強化していきましょう。

その上でヨガは本当におすすめですよ!

スポンサーリンク
yoga