食物繊維の凄まじい5つの効果と間違った摂り方

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私たちに足りてない成分No1が食物繊維と言われています。
食物繊維を摂取しないと恐ろしいくらい悪いことが起こるので今回食物繊維がいかに重要かを理解してぜひ実践してくださいね。

食物繊維の恐るべし5つの効果

食物繊維がもたらす効果は絶大です。あげたらきりがないので代表的な5つを紹介します。

コレステロールを下げる効果

水溶性食物繊維は「胆汁酸」というものと一緒に排泄されます。この胆汁酸が減ると、悪玉菌も一緒に減ります。そのため、善玉菌優位になり血液がサラサラになるのです。また、食物繊維は水分を含むと膨らむ性質があり食べ過ぎを防止してくれる効果もあります。

便秘を解消効果

便秘といえば食物繊維ですが、便秘とは食物繊維を摂ることでほぼ確実に治ります。
不溶性食物繊維は腸の中で蠕動運動をし、腸壁を刺激して排便を促してくれるのです。一方水溶性は弁をゲル状にしてくれる効果があり、踏ん張らなくてもスルッと排出できるようにしてくれますので女性に多い「痔」も予防してくれますよ。

風邪を予防する効果

食物繊維は腸内のルンバだと思ってください。腸内のゴミをかき集めて排泄してくれる働きがあります。
食物繊維は摂取すると短鎖脂肪酸となり、腸の壁(細胞)を修復してくれる働きがあるため、体内免疫力をアップしてくれます。ちなみに小腸の免疫力は全身の70%にもなると言われていて、短鎖脂肪酸の登場はすごく重要なのがわかります。なので腸内がキレイならほとんど病気とは縁がないと思っていてOKです。腸をキレイにすることで風邪が引きにくくなります。
私は1ヶ月に1回は風邪をひいていましたが食物繊維を摂り始めてから1度も風邪をひいていません。

糖尿病を予防する効果

糖尿病はインスリンを出す膵臓の疲弊によって血液循環が滞り、全身に血液が送られなくなる怖い病気です。
この原因は、糖が素早く吸収されることです。食物繊維は水を含むとゲル状になり、糖の吸収を遅めてくれます。食物繊維のある野菜から食べるという食べる順番が推奨されているのもこの効果が期待できるからですね。
また、ゲル状になった食物繊維がナトリウム(塩分)と一緒に排泄されるので高血圧も予防してくれます。

善玉菌を増やす効果

検査などで悪玉菌が多いと言われた人は食物繊維に大注目してください。
食物繊維は私たちは消化できないのでそのまま腸に運ばれます。その腸に住む善玉菌は食物繊維が大好物!
食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増え活性化するのです。
善玉菌が増えれば悪玉菌が住めなくなるので、食物繊維はすべての健康に貢献します。

食物繊維の間違った摂り方

スムージーはおすすめできない

たくさんの野菜やフルーツを一気に摂れるということでスムージーはかなり話題を呼びました。
しかし、スムージーにすることで「咀嚼」という動作をしなくなります。食物繊維はもちろん食べ物というものは噛むことでその栄養の吸収を助けます。なので流動食のような噛まないでいいものは、同じものでも栄養の吸収の仕方が全然違うのです。
どうしてもスムージーにしたいなら補助的に飲むものだと割り切り、ちゃんと噛める食物繊維の食べ物も食べるようにしましょう。

加工の仕方に注意

食物繊維はビタミンのように火を通してもその栄養素は失われることはありませんが、揚げすぎたり調味料をつけすぎたりすると余計な添加物や塩分、活性酸素をたくさん摂ってしまうことになるのでなるべく味付けは薄くするなり、食材の味を楽しむようにしてください。

食物繊維を多く含む食材

主食系

・雑穀
・玄米
・そば
・ライ麦パン

大豆製品

・豆腐
・納豆
・枝豆
・豆乳
・おから
・あずき

野菜

・きゃべつ
・ブロッコリー
・にんじん
・ゴーヤ
・にら
・かぼちゃ
・アスパラ
・ごぼう

きのこ類

・まいたけ
・しいたけ
・しめじ
・きくらげ

海藻類

・こんぶ
・ひじき
・わかめ
・もずく
・寒天
・ところてん

たくさんあげてみましたが、とくに海藻類が食物繊維の代表格ですので、積極的に摂取してください。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれの効果は違いますが上記のものを摂取しておけば両方とも摂ることができるのでそこはあまり気にしなくてOKです。

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